CREATINA EN 2026: DE SUPLEMENTO DEPORTIVO A HERRAMIENTA DE SALUD MUSCULAR

Evidencia científica, indicaciones, dosis, seguridad renal, envejecimiento, cerebro y salud cardiovascular

Dr. Ramón Reyes, MD — DrRamonReyesMD ⚕️
EMS Solutions International
Actualización científica: julio de 2026

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INTRODUCCIÓN

La creatina ha salido definitivamente del gimnasio.

Durante décadas se asoció casi exclusivamente al culturismo, la hipertrofia y el rendimiento deportivo. Hoy es uno de los suplementos nutricionales con mayor volumen de investigación científica y existe interés creciente en su posible utilidad durante el envejecimiento, la sarcopenia, la rehabilitación y determinadas situaciones neurometabólicas.

Pero existe un problema: que una sustancia esté bien estudiada no significa que todos sus beneficios promocionados estén igualmente demostrados.

Una reciente entrevista publicada por Informativos Telecinco a la cardióloga Clara Bonanad, vinculada a la Sociedad Española de Cardiología, resume correctamente una idea fundamental: la creatina tiene beneficios reales, pero éstos son específicos, y no deben confundirse los efectos de la creatina monohidrato pura con los riesgos de preparados que además contienen cafeína, estimulantes, diuréticos o sustancias termogénicas.

Este artículo revisa la evidencia disponible hasta julio de 2026, diferenciando lo demostrado de lo prometedor y de lo que todavía pertenece al terreno de la hipótesis.

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1. ¿QUÉ ES EXACTAMENTE LA CREATINA?

La creatina es un compuesto nitrogenado orgánico no proteico, sintetizado principalmente a partir de tres aminoácidos:

arginina + glicina + metionina.

El organismo puede sintetizarla y también obtenerla mediante la dieta, especialmente a partir de carne y pescado.

La mayor parte de la creatina corporal se encuentra almacenada en el músculo esquelético, principalmente como:

creatina libre
y
fosfocreatina (PCr).

Su importancia fisiológica deriva fundamentalmente del sistema:

Fosfocreatina + ADP + H⁺ ⇄ ATP + creatina

reacción catalizada por la creatina quinasa.

El sistema fosfágeno permite regenerar ATP rápidamente cuando la demanda energética aumenta de manera brusca.

Por eso resulta especialmente relevante durante:

• levantamiento de pesas;
• sprints;
• aceleraciones;
• saltos;
• esfuerzos máximos repetidos;
• actividades breves de alta intensidad.

No estamos, por tanto, ante una hormona ni ante un esteroide anabolizante.

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2. ¿CUÁL ES LA FORMA QUE DEBE UTILIZARSE?

La referencia científica sigue siendo:

CREATINA MONOHIDRATO

Es la formulación con mayor respaldo experimental.

Existen productos comercializados como creatina HCl, buffered creatine, nitrato de creatina, creatina etil-éster y otras variantes.

Eso no significa que sean necesariamente inútiles, pero no existe una razón científica convincente para considerar que estas formulaciones hayan desplazado al monohidrato como estándar de referencia.

La revisión de Antonio et al. sobre mitos y preguntas frecuentes acerca de la creatina concluye además que las dosis habituales de aproximadamente 3–5 g/día presentan un perfil de tolerabilidad favorable. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.

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3. ¿CUÁNTA CREATINA HAY QUE TOMAR?

Para la mayoría de adultos sanos que decidan suplementarse:

3–5 gramos diarios de creatina monohidrato

es la estrategia práctica más utilizada y respaldada.

No es imprescindible realizar una fase de carga.

Estrategia sencilla

3–5 g/día, todos los días.

La saturación muscular ocurre progresivamente.

Estrategia con carga

Otra estrategia ampliamente estudiada consiste aproximadamente en:

20 g/día durante 5–7 días, divididos en 4 dosis,

seguida posteriormente de:

3–5 g/día.

La carga permite alcanzar antes concentraciones musculares elevadas, pero no es necesaria para obtener el beneficio a largo plazo.

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4. ¿HAY QUE TOMARLA ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

Aquí aparece uno de los grandes mitos comerciales.

La creatina no funciona como un estimulante preentrenamiento.

Su mecanismo principal depende de aumentar progresivamente los depósitos musculares de creatina/fosfocreatina.

Por eso, para la mayoría de personas:

importa mucho más tomarla regularmente que la hora exacta del día.

Mañana, tarde, antes o después del entrenamiento son diferencias secundarias frente a la adherencia diaria.

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5. EL BENEFICIO MEJOR DEMOSTRADO: FUERZA Y ENTRENAMIENTO

Aquí la evidencia es considerablemente más sólida.

La suplementación aumenta la disponibilidad muscular de creatina y puede mejorar la capacidad para realizar esfuerzos repetidos de elevada intensidad.

Combinada con entrenamiento de resistencia puede favorecer mayores adaptaciones musculares.

Un metaanálisis de 2024 encontró beneficios adicionales sobre determinados parámetros de composición corporal cuando la creatina se añadió al entrenamiento de fuerza. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004862.

Otro metaanálisis contemporáneo centrado en fuerza en adultos menores de 50 años también respalda un efecto adicional de creatina + entrenamiento de resistencia. DOI: 10.3390/nu16213665.

Pero hay una condición esencial:

La creatina complementa el entrenamiento; no lo sustituye.

Tomar creatina mientras se mantiene sedentarismo no reproduce las adaptaciones generadas por el entrenamiento de fuerza.

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6. CREATINA, ENVEJECIMIENTO Y SARCOPENIA

Ésta probablemente sea una de las aplicaciones clínicamente más interesantes.

Con el envejecimiento aparecen progresivamente:

sarcopenia → pérdida de masa muscular

y

dinapenia → pérdida de fuerza muscular.

Las consecuencias pueden incluir:

caídas, fragilidad, pérdida de independencia funcional, discapacidad y deterioro de la calidad de vida.

El entrenamiento de resistencia constituye una de las intervenciones fundamentales para combatir este proceso.

La pregunta es:

¿puede la creatina potenciar sus efectos?

La evidencia acumulada indica que probablemente sí en determinados contextos.

Un metaanálisis clásico de adultos mayores encontró que añadir creatina al entrenamiento produjo mayores incrementos de masa libre de grasa y determinadas medidas de fuerza que el entrenamiento aislado. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000220.

Otro metaanálisis confirmó efectos favorables sobre tejido magro y fuerza muscular. DOI: 10.2147/OAJSM.S123529.

Y la evidencia ha continuado evolucionando.

Un metaanálisis publicado en 2025 volvió a estudiar específicamente el impacto de:

CREATINA + ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

sobre fuerza y tejido magro en personas mayores. DOI: 10.1186/s11556-025-00392-9.

Otro metaanálisis de 2025 evaluó conjuntamente suplementación con creatina y ejercicio en adultos mayores. DOI: 10.1186/s11556-025-00384-9.

Incluso un ensayo aleatorizado publicado en 2026 ha estudiado 3 g/día junto con entrenamiento durante 16 semanas en adultos mayores, evaluando fuerza, función física, cognición, inflamación y calidad de vida.

Conclusión práctica

En una persona mayor con riesgo de pérdida muscular, la creatina puede tener sentido como coadyuvante, particularmente cuando forma parte de un programa que incluya:

entrenamiento de fuerza + nutrición adecuada + proteína suficiente + actividad física + tratamiento de enfermedades concomitantes.

No debería venderse como tratamiento aislado de la sarcopenia.

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7. ¿LA CREATINA ENGORDA?

Depende de qué entendamos por “engordar”.

La creatina puede aumentar inicialmente el peso corporal debido fundamentalmente al incremento del contenido hídrico asociado al músculo.

Eso NO equivale automáticamente a aumentar grasa corporal.

A medio plazo, cuando acompaña al entrenamiento, parte del incremento ponderal puede corresponder además a masa libre de grasa.

Por tanto:

aumento de peso ≠ aumento de tejido adiposo.

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8. ¿PRODUCE RETENCIÓN DE LÍQUIDOS?

Puede aumentar el contenido de agua corporal, especialmente inicialmente.

Pero el término popular “retención de líquidos” puede resultar engañoso porque suele imaginarse edema periférico patológico.

La hidratación asociada a creatina ocurre fundamentalmente en relación con el compartimento muscular y no debe equipararse automáticamente a edema por insuficiencia cardíaca, renal o hepática.

En pacientes que ya presentan trastornos clínicos del balance hidrosalino, la valoración debe individualizarse.

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9. LA GRAN PREGUNTA: ¿DAÑA LOS RIÑONES?

Éste es probablemente el mito médico más persistente alrededor de la creatina.

La respuesta requiere precisión.

En individuos sanos, las dosis habituales de creatina no han demostrado producir nefrotoxicidad clínicamente significativa.

Pero existe una peculiaridad importante.

La creatina puede aumentar discretamente la:

CREATININA SÉRICA

Y la creatinina se utiliza habitualmente para estimar función renal.

Por ello puede producirse una situación aparentemente paradójica:

↑ creatinina sanguínea

sin que necesariamente exista:

↓ función renal real.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026, incluyendo 19 ensayos aleatorizados y un estudio crossover, encontró un incremento medio de creatinina de aproximadamente 0,13 mg/dL, pero sin diferencias estadísticamente significativas en urea ni en eGFR entre suplementados y controles. Los autores señalan, no obstante, la necesidad de disponer de más ensayos de larga duración superiores a un año.

Esto tiene una consecuencia clínica importante:

preguntar al paciente si consume creatina cuando interpretamos una creatinina inesperadamente elevada.

En situaciones seleccionadas puede ser útil complementar la valoración renal con parámetros menos dependientes del metabolismo muscular, según el contexto clínico.

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10. ¿QUIÉN DEBE CONSULTAR ANTES DE TOMARLA?

Especial prudencia en personas con:

• enfermedad renal conocida;
• deterioro significativo del filtrado glomerular;
• insuficiencia cardíaca descompensada o tendencia importante a retención hidrosalina;
• hepatopatía avanzada;
• enfermedades complejas con polifarmacia;
• embarazo;
• lactancia.

La entrevista publicada por Telecinco señala precisamente enfermedad renal moderada-grave, insuficiencia cardíaca con problemas de retención hídrica, hepatopatía grave, embarazo y lactancia como situaciones donde debe individualizarse la decisión.

Esto no significa que la creatina esté demostrada como tóxica en todas esas circunstancias. Significa que la relación beneficio-riesgo y la evidencia disponible son diferentes a las de un adulto sano.

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11. CREATINA Y CORAZÓN: ¿PROTEGE FRENTE AL INFARTO?

Aquí debemos frenar el entusiasmo.

Actualmente no existe evidencia clínica suficiente para afirmar:

❌ “La creatina previene el infarto.”

Tampoco:

❌ “La creatina previene el ictus.”

Ni:

❌ “La creatina evita la insuficiencia cardíaca.”

La información disponible tampoco demuestra que las dosis habituales de creatina monohidrato produzcan por sí mismas un incremento establecido de infarto, ictus o arritmias en adultos sanos.

El interés cardiovascular es principalmente indirecto y metabólico: preservación muscular, capacidad funcional y potencial utilidad como complemento dentro de programas de ejercicio o rehabilitación.

La propia cardióloga entrevistada por Telecinco realiza esta distinción: existen áreas prometedoras, pero todavía no puede atribuirse a la creatina un beneficio cardiovascular preventivo establecido.

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12. CREATINA Y CEREBRO: UNA DE LAS FRONTERAS MÁS INTERESANTES

El cerebro tiene una enorme demanda energética y también utiliza el sistema creatina-fosfocreatina.

Esto ha llevado a investigar la suplementación en:

memoria, atención, privación de sueño, envejecimiento cerebral, depresión y enfermedades neurológicas.

Aquí encontramos resultados interesantes, pero todavía heterogéneos.

Un metaanálisis de 16 ensayos clínicos aleatorizados y 492 participantes encontró efectos positivos modestos sobre memoria, tiempo de atención y velocidad de procesamiento, pero no encontró mejoría significativa de la función cognitiva global ni de la función ejecutiva. DOI asociado al trabajo y su corrección: 10.3389/fnut.2025.1570800.

Una revisión sistemática más reciente centrada específicamente en envejecimiento encontró señales positivas, especialmente en memoria y atención, pero señaló que la calidad de los estudios disponibles continúa siendo limitada.

Y una revisión crítica publicada en 2026 subraya una dificultad fisiológica fundamental:

conseguir aumentos relevantes de creatina cerebral no es equivalente a aumentar fácilmente la creatina muscular.

La barrera hematoencefálica y la variabilidad individual complican la extrapolación. DOI: 10.1177/02601060251404327.

Por tanto:

🟡 Cognición: prometedora.

🔴 Prevención de demencia: NO demostrada.

No existe actualmente fundamento suficiente para recomendar creatina a la población general específicamente para “prevenir Alzheimer”.

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13. ¿Y LOS HUESOS?

También existe investigación interesante.

Un ensayo de un año en adultos mayores sometidos a entrenamiento de resistencia encontró algunos efectos favorables sobre determinados parámetros de área ósea y densidad muscular con creatina, aunque esto no convierte al suplemento en tratamiento de osteoporosis. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002722.

La prevención y tratamiento de osteoporosis continúan dependiendo de estrategias específicas que incluyen ejercicio, nutrición, vitamina D/calcio cuando estén indicados y tratamiento farmacológico en pacientes seleccionados.

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14. ¿PRODUCE CALAMBRES O DESHIDRATACIÓN?

Otro mito frecuente.

No existe evidencia convincente que justifique afirmar que la creatina monohidrato, utilizada adecuadamente, provoque sistemáticamente:

deshidratación, calambres musculares o lesiones musculares.

La revisión internacional sobre mitos de la creatina aborda precisamente estas preocupaciones y considera que muchas no están respaldadas por la literatura científica disponible.

Mantener una hidratación apropiada sigue siendo importante, naturalmente, pero esto es válido para cualquier persona que realice ejercicio.

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15. ¿PRODUCE CAÍDA DEL CABELLO?

No existe evidencia clínica sólida que permita afirmar:

“La creatina provoca alopecia.”

Parte de esta preocupación procede de observaciones sobre cambios hormonales en estudios pequeños, posteriormente extrapoladas mucho más allá de lo demostrado.

Una asociación bioquímica hipotética no equivale a demostrar alopecia clínica.

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16. ¿ES UN ESTEROIDE?

NO.

La creatina no es:

❌ testosterona
❌ hormona anabólica
❌ esteroide anabolizante
❌ sustancia equivalente farmacológicamente a los anabolizantes.

Su mecanismo energético es completamente diferente.

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17. ¿LA CREATINA CONSTRUYE MÚSCULO SIN ENTRENAR?

No de la manera que suele venderse en redes sociales.

La creatina aumenta las reservas energéticas disponibles y puede facilitar mayor volumen o calidad de entrenamiento.

Pero el principal estímulo para la hipertrofia sigue siendo:

TENSIÓN MECÁNICA + ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

acompañado de recuperación y nutrición adecuadas.

Un suplemento no sustituye esas variables.

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18. ¿CUÁNDO EMPIEZA A FUNCIONAR?

Depende del protocolo.

Con fase de carga, los depósitos musculares pueden aumentar rápidamente.

Con 3–5 g diarios sin carga, la saturación ocurre progresivamente durante varias semanas.

Por eso no tiene demasiado sentido valorar la eficacia preguntando:

“Me la tomé ayer antes de entrenar y no noté nada.”

La creatina no debe sentirse como se siente la cafeína.

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19. ¿HAY QUE HACER DESCANSOS?

En adultos sanos no existe una necesidad fisiológica demostrada de establecer obligatoriamente ciclos del tipo:

“dos meses sí / uno no”.

Las estrategias de “ciclado” provienen en buena medida de la cultura del suplementismo deportivo y no de una necesidad demostrada para conservar su eficacia.

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20. ¿CON QUÉ DEBE TOMARSE?

Puede tomarse con agua o acompañando una comida.

Lo fundamental continúa siendo:

ADHERENCIA + DOSIS ADECUADA + REGULARIDAD

No es necesario construir complejos rituales nutricionales alrededor de 3–5 gramos de creatina.

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21. CREATINA PURA NO ES LO MISMO QUE “PRE-WORKOUT”

Esta diferencia es extraordinariamente importante desde el punto de vista cardiovascular.

Un producto comercial puede contener:

creatina + cafeína + sinefrina + otros estimulantes + diuréticos + mezclas propietarias.

Si aparecen:

taquicardia, palpitaciones, hipertensión, ansiedad, temblor o insomnio,

no podemos atribuir automáticamente esos efectos a la creatina.

La entrevista de Clara Bonanad hace correctamente esta distinción entre creatina monohidrato pura y preparados multicomponente.

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22. MITOS Y REALIDADES

Afirmación	Evidencia 2026
La creatina es un esteroide	❌ FALSO
Daña necesariamente el riñón	❌ FALSO
Puede elevar discretamente la creatinina	✅ CIERTO
Creatinina elevada significa siempre lesión renal	❌ FALSO
Mejora rendimiento de alta intensidad	✅ EVIDENCIA SÓLIDA
Puede potenciar entrenamiento de fuerza	✅ EVIDENCIA SÓLIDA
Puede ayudar a adultos mayores junto con fuerza	✅ EVIDENCIA MODERADA/SÓLIDA
Sustituye al ejercicio	❌ FALSO
Quema grasa directamente	❌ FALSO
Previene el infarto	❌ NO DEMOSTRADO
Previene el Alzheimer	❌ NO DEMOSTRADO
Puede tener efectos cognitivos	🟡 POSIBLE / EVIDENCIA EMERGENTE
Obliga a realizar fase de carga	❌ FALSO
Hay que ciclarla obligatoriamente	❌ FALSO
3–5 g/día es una pauta habitual	✅ CIERTO
El monohidrato sigue siendo referencia	✅ CIERTO

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23. ALGORITMO PRÁCTICO EMS SOLUTIONS INTERNATIONAL

PASO 1 — ¿Existe una indicación razonable?

Deporte de fuerza/potencia → SÍ

Adulto mayor que realiza entrenamiento de resistencia → PUEDE SER ÚTIL

Sarcopenia/fragilidad dentro de programa multidisciplinar → CONSIDERAR

“Quiero adelgazar sin hacer ejercicio” → NO ES ESA SU INDICACIÓN

“Quiero prevenir Alzheimer” → NO EXISTE EVIDENCIA SUFICIENTE

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PASO 2 — Revisar antecedentes

Especialmente:

función renal — insuficiencia cardíaca — hepatopatía — embarazo/lactancia — polifarmacia — comorbilidad significativa.

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PASO 3 — Elegir producto

Creatina monohidrato.

Preferiblemente producto simple, claramente etiquetado y procedente de un fabricante con controles adecuados de calidad.

Evitar confundir creatina con mezclas estimulantes de composición compleja.

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PASO 4 — Dosis

3–5 g/día

como pauta sencilla para muchos adultos sanos.

La carga es opcional, no obligatoria.

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PASO 5 — Integrarla correctamente

Creatina + ejercicio de fuerza + alimentación adecuada + descanso.

No:

Creatina en sustitución de todo lo anterior.

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PASO 6 — Seguimiento

En individuos sanos no debe medicalizarse innecesariamente un suplemento nutricional bien estudiado.

En pacientes con enfermedad renal, cardíaca, hepática, edad avanzada con multimorbilidad o tratamientos complejos:

individualizar y realizar supervisión clínica.

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24. EL PUNTO MÁS IMPORTANTE PARA MÉDICOS: CREATINA ≠ CREATININA

Conviene recordarlo.

CREATINA

Compuesto energético utilizado y almacenado especialmente en músculo.

CREATININA

Producto derivado del metabolismo de creatina/fosfocreatina utilizado como biomarcador indirecto de función renal.

La suplementación puede modificar la creatinina sérica sin implicar necesariamente nefrotoxicidad.

El metaanálisis renal publicado en 2026 refuerza precisamente esta distinción: se observó un pequeño incremento de creatinina sin evidencia estadísticamente significativa de deterioro paralelo del eGFR o aumento de urea.

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25. CONCLUSIÓN

La creatina representa un caso interesante dentro del mundo de los suplementos:

detrás de la moda existe ciencia real.

Pero la ciencia tampoco justifica convertirla en una molécula milagrosa.

La evidencia más consistente respalda a la creatina monohidrato para mejorar determinados componentes del rendimiento de alta intensidad y potenciar algunas adaptaciones al entrenamiento de resistencia.

En adultos mayores, la combinación:

ENTRENAMIENTO DE FUERZA + CREATINA

resulta especialmente interesante como estrategia para preservar masa y función muscular durante el envejecimiento. Los metaanálisis recientes continúan reforzando esta línea de investigación.

En cambio, todavía debemos ser prudentes respecto a afirmaciones sobre prevención cardiovascular, demencia, neuroprotección o longevidad.

Y respecto al riñón, la evidencia disponible hasta 2026 permite hacer una distinción esencial:

una elevación discreta de creatinina asociada a suplementación no equivale automáticamente a daño renal.

El metaanálisis renal más reciente resulta especialmente relevante en este punto.

La creatina tampoco sustituye aquello que verdaderamente determina buena parte del envejecimiento funcional:

ejercicio de fuerza, actividad física, nutrición adecuada, sueño y control de los factores de riesgo cardiovascular.

En definitiva:

La creatina no es magia, no es un esteroide y tampoco es simplemente una moda. Es una herramienta nutricional con indicaciones concretas, una literatura científica considerable y varias aplicaciones clínicas prometedoras que todavía requieren investigación.

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REFERENCIAS CIENTÍFICAS SELECCIONADAS

1. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.
DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.

2. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46:1194–1203.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000000220.

3. Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.
DOI: 10.2147/OAJSM.S123529.

4. Desai I, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024.
DOI: 10.1519/JSC.0000000000004862.

5. Wang Z, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age. Nutrients. 2024.
DOI: 10.3390/nu16213665.

6. Liu S, et al. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: systematic review and meta-analysis. 2025.
DOI: 10.1186/s11556-025-00392-9.

7. Sharifian G, et al. Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: systematic review and meta-analysis. 2025.
DOI: 10.1186/s11556-025-00384-9.

8. Xu C, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: systematic review and meta-analysis.

9. Machado M. Creatine supplementation and cognitive aging: The challenge of crossing the blood-brain barrier. 2026.
DOI: 10.1177/02601060251404327.

10. Revisión sistemática y metaanálisis 2026 sobre función renal y creatina. Incluyó 20 estudios controlados y analizó creatinina, urea y filtrado glomerular.

Artículo periodístico que motivó esta revisión

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Documento de divulgación médico-científica. La suplementación no sustituye la evaluación individual cuando existen enfermedades crónicas, embarazo, lactancia o tratamientos concomitantes.