EDUCACIÓN NUTRICIONAL
Azúcar, insulina y metabolismo: lo que la fisiología realmente nos enseña
Durante la mayor parte de la historia evolutiva humana, el acceso a los alimentos fue intermitente. Existieron períodos de abundancia estacional, pero también largas fases de escasez, especialmente de azúcares simples y carbohidratos de rápida absorción, que eran raros en la naturaleza.
Como consecuencia, el organismo humano desarrolló mecanismos metabólicos altamente eficientes para sobrevivir sin un aporte constante de glucosa exógena.
🔬 Adaptaciones metabólicas clave
Cuando los carbohidratos dietéticos eran escasos, el cuerpo podía mantener niveles adecuados de glucosa mediante dos grandes rutas fisiológicas:
- Glucogenólisis: utilización de las reservas de glucógeno hepático (limitadas y de corta duración).
- Gluconeogénesis: producción endógena de glucosa a partir de:
- Aminoácidos (proteínas)
- Glicerol derivado de grasas
- Lactato
Este proceso es energéticamente costoso, lento y estrictamente regulado, pero vital para órganos glucodependientes como el cerebro, los eritrocitos y parte del riñón.
👉 Importante precisión:
La gluconeogénesis produce glucosa, mientras que la cetogénesis produce cuerpos cetónicos (β-hidroxibutirato, acetoacetato), que NO son glucosa, pero sí un combustible alternativo altamente eficiente, especialmente para el cerebro en estados de ayuno prolongado o dietas bajas en carbohidratos.
¿Qué cambió con la era moderna?
El problema no es el azúcar en sí, sino su disponibilidad constante, masiva y refinada.
En la actualidad:
- Consumimos azúcares simples varias veces al día
- Predominan los alimentos ultraprocesados
- Se combinan azúcares + harinas refinadas + grasas industriales
- Se pierde la relación ancestral entre ingesta y gasto energético
Esto genera picos repetidos de glucosa en sangre, muy alejados de la fisiología evolutiva.
Insulina: hormona esencial, pero no diseñada para la sobreestimulación crónica
Cada elevación de la glucosa plasmática estimula la secreción de insulina, hormona producida por las células β del páncreas, cuya función es:
- Facilitar la entrada de glucosa en:
- Músculo
- Hígado
- Tejido adiposo
- Promover almacenamiento energético
- Inhibir la lipólisis (quema de grasa)
El problema: hiperinsulinemia crónica
Cuando la insulina se mantiene elevada de forma persistente:
- Las células reducen la sensibilidad de sus receptores (resistencia a la insulina)
- Se necesita cada vez más insulina para el mismo efecto
- El páncreas entra en un estado de sobrecarga funcional
Este proceso conduce progresivamente a:
- Hiperglucemia crónica
- Obesidad (especialmente visceral)
- Diabetes mellitus tipo 2
- Hipertensión arterial
- Dislipemia
- Inflamación metabólica sistémica
Insulina y tejido adiposo: más que “control del azúcar”
La insulina es una hormona anabólica potente:
- Favorece la lipogénesis (formación de grasa)
- Estimula el almacenamiento en adipocitos
- Inhibe la movilización de grasas
Cuando su acción es constante:
- Aumenta el tejido adiposo visceral
- Se favorece el hígado graso no alcohólico
- Se incrementa la inflamación de bajo grado
- Se altera el eje hormonal y metabólico completo
👉 El tejido adiposo visceral no es pasivo:
es metabólicamente activo, proinflamatorio y endocrino.
El mensaje clave (clínico y preventivo)
El exceso crónico de azúcares refinados y ultraprocesados no solo eleva la glucosa en sangre:
desorganiza el sistema hormonal, energético e inflamatorio del organismo.
Recomendaciones basadas en fisiología (no en modas)
Dentro de las posibilidades individuales y sin extremismos:
✔️ Priorizar:
- Alimentos naturales o mínimamente procesados
- Grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul, aguacate)
- Proteínas de calidad
- Verduras y fibra
✔️ Elegir carbohidratos:
- Complejos
- Con matriz alimentaria intacta
- De absorción lenta
(en lugar de azúcares libres y harinas refinadas)
✔️ Entender las rutas metabólicas:
- El cuerpo puede funcionar eficientemente con menor carga glucémica
- Los cuerpos cetónicos son un combustible fisiológico válido
- No se necesita estimulación insulínica constante para vivir ni para rendir
Conclusión médica
La educación nutricional no debe basarse en miedo ni prohibiciones absolutas, sino en comprensión metabólica.
Comer de forma más alineada con nuestra fisiología:
- Reduce inflamación
- Mejora sensibilidad a la insulina
- Protege órganos vitales
- Previene enfermedades crónicas
Cuidar la salud metabólica hoy es prevenir la enfermedad de mañana.
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