10 CONSEJOS PARA CUIDAR NUESTRA ESPALDA

• El 85% de los dolores de espalda pueden prevenirse durante las vacaciones.
• Para evitar dolores lumbares es básico mantener una postura correcta, evitar ropa ajustada y no levantar peso excesivo.
• Se recomienda evitar el sobrepeso y hacer deporte y ejercicios de estiramiento.

El de espalda es un dolor muy habitual. Los esfuerzos excesivos y los vicios posturales nos pasan factura. Sin embargo, el 85% de los dolores de espalda pueden prevenirse o al menos minimizarse durante las vacaciones. Lo asegura el doctor Manuel J. de la Torre Gutiérrez, neurocirujano y especialista en intervenciones de columna.
El equipo de neurocirugía de Clínica la Milagrosa de Madrid que dirige este especialista ha realizado un estudio entre los pacientes durante seis meses. Este trabajo demuestra que tan sólo un 15% de las personas que padecen dolores de espalda sufren de alguna dolencia grave.

Decálogo para cuidar nuestra espalda

Manos a la obra. El doctor Torre Gutiérrez nos da 10 consejos fáciles de seguir y practicar a diario para cuidar nuestra espalda.

1. Mantén una postura correcta. En los períodos de asueto, podemos estar más pendientes de crear hábitos posturales saludables, tanto durmiendo, de pie o sentados. Esto es fundamental para prevenir los dolores de espalda. Posturas inadecuadas pueden tensionar el sistema óseo y muscular de la espalda.

2. Evita la ropa ajustada y los tacones altos. Es más fácil usar ropa cómoda durante las vacaciones. La falta de compromisos sociales favorece el uso de calzado poco elevado. Estos dos hechos en conjunto evitan la adopción de malas posturas.

3. No levantes pesos excesivos. Determinadas malas costumbres son más sencillas de evitar durante tiempos de descanso. Coger a un niño a toda prisa para dejarlo en la guardería, o bajar la compra del supermercado muy cargados, pueden y deben evitarse.

4. Corrige tu sobrepeso. La sudoración provocada por el calor, consumir mayor proporción de frutas y verduras frescas (más apetecibles en estas fechas) y la facilidad para llevar una vida menos sedentaria, pueden llevarnos a perder peso durante las vacaciones. El sobrepeso prolongada en el tiempo puede provocar que los músculos y huesos de la espalda se tensionen y llegue el dolor de espalda.

5. Haz ejercicios de estiramiento. Aprovecha el descanso del verano para ello. Haz planes que favorezcan caminar un rato cada hora. Asimismo, adopta la postura ergonómica que las situaciones de estrés laboral no siempre permiten.

6. Practica deporte de forma moderada. La rigidez del cuerpo se puede evitar con la práctica de ejercicio. Con 10 minutos al día basta para prevenir el dolor de espalda y fortalecer los músculos, siempre y cuando no se practique en plena crisis de lumbalgia.

7. Acudir a un especialista. Es frecuente que aplacemos nuestra decisión de acudir al doctor “para la vuelta de vacaciones”. No pasa nada por decidirse de una vez y mejorar su calidad de vida.

8. En caso de lesión. Si el afectado es alguno de los músculos de la espalda por habernos excedido con el deporte o habernos hecho daño por alguna causa, coloque una bolsa de hielo para aliviar el dolor. El verano es la mejor época para no sentir molestias ante el cambio de temperatura de la piel.

9. Evite la automedicación. El hecho de no estar cerca de nuestro médico habitual puede llevarnos a caer en la tentación de tomar determinados fármacos, como el paracetamol o anti-inflamatorios y así disfrutar más de nuestros días de descanso.

10. Busque un buen centro. Existen centros donde enseñan al paciente con dolores lumbares a controlar su dolor mediante la actividad física. Ya no es recomendable si sus molestias son crónicas y superan el año de duración.

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DOLOR DE ESPALDA. PREVENCION Y EJERCICIOS

EJERCICIOS DOLOR DE ESPALDA

Introducción

   El dolor de espalda puede tener muchas causas, aunque en más del 90% de los casos se debe a una afección de la propia espalda, lo que se conoce como afección mecánica, que nos avisa de la existencia de una patología estructurada o bien de un síndrome degenerativo de la columna vertebral.

   Dentro de las afecciones mecánicas la principal causa suele ser un mal funcionamiento de la musculatura del tronco.

Para conocer mejor nuestra espalda y, por consiguiente, las patologías que puede sufrir, a continuación realizamos una breve descripción de su estructura:

La columna vertebral esta formada por 7 vértebras cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 vértebras fusionadas que constituyen el sacro y el cóccix. Entre las vértebras encontramos los discos intervertebrales, que actúan como espaciadores y amortiguadores, y como nexo estabilizador encontramos las estructuras de soporte ( ligamento, músculos, tendones y fascias).

   La disposición de la columna vertebral en el plano frontal debe ser vertical, sin ningún tipo de curva. En el plano sagital (lateral) encontramos cuatro curvas, tres que son funcionales y la curva sacra que no es funcional (debido al soldamiento vertebral). Las tres curvas funcionales son la cervical que es cóncava (lordosis), la dorsal que es convexa (cifosis) y la lumbar que es cóncava.

Factores de riesgo

• Debilidad de la musculatura abdominal y de la espalda
• Sobrepeso
• Mala higiene postural
• Posturas inadecuadas mantenidas en el tiempo
• Flexo-extensión repetida de columna
• Movimientos de torsión de la columna
• Estrés
• Sedentarismo
• Restricciones prolongadas de actividades por miedo al dolor
• Esfuerzos o levantamiento de cargas pesadas

Prevención

   Cómo la debilidad de la musculatura del tronco es la causante, en muchas ocasiones, del dolor de espalda, el mejor modo de prevenirlo es trabajando y fortaleciendo dicha musculatura además de cuidar nuestra higiene postural durante las actividades de la vida diaria de manera que soportemos la menor carga posible, evitando, de esta manera, que se sobrecarguen los músculos de la estática y que aumente la presión intervertebral.

Con anterioridad a la práctica de ejercicio físico hay que tener claro los siguientes conceptos:

• Debemos consultar a nuestro médico antes de comenzar a practicar deporte
• El ejercicio está contraindicado durante la fase aguda del dolor de espalda
• La práctica de ejercicio durante la fase crónica nos ayudará a mejorar la dolencia y entre episodio y episodio nos ayudará a prevenir el dolor de espalda
• Nunca realizar ejercicios que provoquen dolor

A continuación te puedes descargar una serie de ejercicios encaminados a mantener nuestra espalda sana. Estos ejercicios son orientativos, ya que la elección de una tabla concreta de ejercicios requiere conocimientos clínicos mas profundos del paciente.

Fuente: Ayuntamiento de Malaga

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