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Nota Importante

Aunque pueda contener afirmaciones, datos o apuntes procedentes de instituciones o profesionales sanitarios, la información contenida en el blog EMS Solutions International está editada y elaborada por profesionales de la salud. Recomendamos al lector que cualquier duda relacionada con la salud sea consultada con un profesional del ámbito sanitario. by Dr. Ramon REYES, MD

Niveles de Alerta Antiterrorista en España. Nivel Actual 4 de 5.

Niveles de Alerta Antiterrorista en España. Nivel Actual 4 de 5.
Fuente Ministerio de Interior de España

Monday, October 20, 2025

Hora de ir a la cama y riesgos para la salud

 


Análisis por hora (evidencia 2024–2025)

21:00 h — “Te ayuda a mantenerte joven”

Valoración: Afirmación exagerada. No existe un umbral “anti-edad” universal a las 21:00. Lo que sí “protege” (cardiometabólico y neurológico) es dormir ≥7 h, regularidad y sincronía circadiana (exposición de luz matutina, evitar luz intensa por la noche, horarios de comidas alineados).
Soporte: consenso AASM/SRS (≥7 h) y literatura de cronobiología; la regularidad del sueño se asocia con menor mortalidad que la propia duración.
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22:00 h — “Hace que tu cerebro funcione mejor”

Valoración: Parcialmente cierto si esa franja le permite 7–9 h regulares y encaja con su cronotipo. En UK Biobank, conciliar entre ~22:00–23:00 se asoció con menor incidencia de ECV respecto a conciliar antes de las 22:00 o después de medianoche (asociación, no causalidad).
URLs:

23:00 h — “Provoca caída de cabello con el tiempo”

Valoración: No demostrado. No hay evidencia de que una hora concreta (23:00) cause alopecia. Sí hay relación bidireccional entre trastornos del sueño y alopecia areata, y vínculo entre mala calidad de sueño/estrés y efluvio telógeno; es la calidad/regularidad y el estrés crónico lo relevante, no la marca horaria.
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00:00 h — “Facilita el aumento de peso”

Valoración: Matizable. La medianoche per se no engorda, pero la desalineación circadiana (acostarse/comer tarde de forma crónica, irregularidad) reduce la sensibilidad a la insulina y favorece adiposidad. También, comer en fase circadiana tardía se asocia con peor control energético.
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01:00 h — “Es como beber veneno poco a poco”

Valoración: Sensacionalista. Acostarse sistemáticamente muy tarde no es “veneno”, pero sí se asocia (sobre todo si hay irregularidad, luz nocturna y comidas tardías) con peor perfil cardiometabólico. En el dominio laboral, la exposición crónica a trabajo nocturno está clasificada por IARC como “probablemente carcinógena” (Grupo 2A) por la disrupción circadiana—esto subraya el riesgo de vigilia nocturna crónica, no que toda persona que concilia a la 1:00 esté “autointoxicándose”.
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Factores moduladores transversales (aplican a todas las horas)

Conclusión clínica

  1. Duración (≥7 h), regularidad y sincronía con su cronotipo son las palancas principales de salud del sueño.
  2. No existe una hora mágica universal (21:00, 22:00, 23:00…); para la población general, una ventana 22:00–23:30 suele ser fisiológica si permite la duración objetivo y estabilidad.
  3. La infografía es alarmista y omite factores clave (cronotipo, luz, comidas, turnos, jet-lag social).
  4. Caída de cabello: enfoque en calidad de sueño/estrés y causas médicas; no hay base para culpar a “23:00” como tal.

URLs clave (copiar/pegar)

Recomendación de ≥7 h (AASM/SRS):
https://aasm.org/seven-or-more-hours-of-sleep-per-night-a-health-necessity-for-adults/
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.4758

Inicio de sueño 22–23 h y riesgo CV (UK Biobank):
https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36713092/

Desalineación circadiana y metabolismo / crononutrición:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6167165/
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.124.039373
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5657289/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9010393/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12510443/

Regularidad del sueño (mortalidad y CV):
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10782501/
https://academic.oup.com/sleep/article/47/1/zsad253/7280269

Luz nocturna y pantallas:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9424753/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12113466/

Cafeína y sueño:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/

Trabajo nocturno (IARC, Grupo 2A):
https://publications.iarc.who.int/Book-And-Report-Series/Iarc-Monographs-On-The-Identification-Of-Carcinogenic-Hazards-To-Humans/Night-Shift-Work-2020
https://www.iarc.who.int/news-events/iarc-monographs-volume-124-night-shift-work/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33656825/

Sueño y salud capilar (no por “hora”, sí por calidad/estrés):
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9793131/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33387387/
https://www.mdpi.com/2077-0383/12/3/893

Para llevar (operativo)

  • Fije hora estable de despertar y trabaje hacia atrás para lograr 7–9 h (en su caso, turnos/vuelos: diseñamos protocolo de luz/siestas/comidas).
  • Ventana sugerida si su cronotipo es intermedio: 22:15–23:15; evite variaciones >45 min entre días.
  • Higiene circadiana: luz natural intensa AM; baje lux y pantallas 90–120 min antes; cena 3–4 h antes del sueño; cafeína off ≥8 h; ejercicio evitarlo intenso en las 3–4 h previas.


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