18 de junio de 2020
Por Emily Gelsomin, MLA, RD, LDN, colaboradora
El aceite de coco ha desarrollado seguidores de culto en los últimos años, y sus defensores promocionan beneficios que van desde la reducción de la grasa corporal hasta la prevención de enfermedades cardíacas. Lamentablemente para los devotos, la evidencia para respaldar estas afirmaciones sigue siendo bastante escasa.
Pero hay muchas investigaciones que sugieren que otros aceites de origen vegetal tienen ventajas sobre sus contrapartes de origen animal, particularmente cuando se trata de la salud del corazón. Entonces, ¿cuál es mejor? Si bien ningún tipo específico debe promocionarse como una panacea, una variedad no está recibiendo la prensa que se merece: el aceite de oliva.
El caso del aceite de oliva sigue creciendo
El aceite de oliva es una grasa básica en la dieta mediterránea, y sus beneficios publicitados anteriormente se han basado en gran medida en el examen de su uso por parte de las poblaciones europeas. Esta información es útil, pero observar el aceite de oliva en el contexto de las dietas estadounidenses nos brinda datos más sólidos para guiar las elecciones dietéticas aquí en casa.
Un estudio reciente publicado en el Journal of the American College of Cardiology analizó a adultos en los Estados Unidos y descubrió que reemplazar la margarina, la mantequilla o la mayonesa con aceite de oliva se asoció con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular (ECV). Esto es particularmente notable porque los estadounidenses tienden a consumir menos aceite de oliva que nuestros homólogos europeos. En los EE. UU., los grandes consumidores promediaron un poco menos de una cucharada de aceite de oliva al día, mientras que la ingesta diaria en estudios que examinaron las poblaciones mediterráneas ha sido de hasta tres cucharadas.
Después de tener en cuenta los factores demográficos y de estilo de vida, los que consumían más de media cucharada al día tenían un riesgo reducido de desarrollar CVD en comparación con los que usaban aceite de oliva con poca frecuencia (menos de una vez al mes). Consumir más aceite de oliva también se asoció con una menor probabilidad de morir por ECV. Incluso ligeros aumentos en el consumo de aceite de oliva, como reemplazar aproximadamente una cucharadita de margarina o mantequilla cada día con una cantidad similar de aceite de oliva, tuvo ventajas.
El aceite de oliva también se correlacionó con una reducción de los compuestos inflamatorios que pueden contribuir a la progresión de la ECV. Las aceitunas contienen sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles que pueden ayudar a reducir la inflamación. Se cree que el uso de aceite de oliva virgen, que se extrae por medios mecánicos en lugar de químicos, ofrece niveles más altos de compuestos protectores de las plantas que los aceites de oliva refinados. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un producto de elaboración mecánica preferente.
Aunque necesitamos más investigación, estos polifenoles también pueden extender los beneficios a otras áreas del cuerpo, como el cerebro. Por ejemplo, junto con otros hábitos dietéticos saludables como comer verduras de hoja verde, principalmente el uso de aceite de oliva al cocinar se ha asociado con combatir la disminución de la función cerebral que ocurre a medida que envejecemos.
¿Cómo se compara el aceite de coco?
Los defensores del aceite de coco citan los ácidos grasos de cadena media que contiene como un beneficio debido a la forma única en que se digieren estas grasas. Se afirma que estas grasas ofrecen ventajas relacionadas con la pérdida de peso y el colesterol, aunque estas afirmaciones siguen siendo controvertidas. Independientemente, se cree que el ácido láurico, la grasa principal que se encuentra en el aceite de coco, se comporta de manera diferente a otras grasas de cadena media y es posible que no cumpla con lo prometido.
En un estudio publicado recientemente en la revista Circulation, que recopiló datos de una variedad de ensayos, el aceite de coco no mostró beneficios relacionados con la circunferencia de la cintura o la grasa corporal en comparación con otras grasas de origen vegetal. Al aceite de coco, un aceite vegetal tropical, tampoco le fue tan bien como a los aceites vegetales no tropicales, como el aceite de oliva, con respecto a la reducción de otros factores de riesgo cardíaco. De hecho, el aceite de coco aumentó el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el tipo asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
El coco ha sido una grasa importante en una variedad de dietas tradicionales en Asia, y se promociona para impartir beneficios para la salud dentro de estas comunidades, incluidas menos complicaciones cardíacas y muertes prematuras. Sin embargo, estas dietas a menudo incluyen productos de coco mínimamente procesados, como la pulpa de coco, que también son más ricos en nutrientes como la fibra. Los hábitos de estilo de vida en estas comunidades asiáticas también suelen incluir comer más frutas, verduras y pescado que en muchas dietas estadounidenses.
Dicho esto, el aceite de coco extra virgen, que se puede comprar en los Estados Unidos, podría decirse que está menos procesado y, a menudo, se refina de manera similar al AOVE. Un ensayo reciente publicado en BMJ Open que analizó el aceite de coco virgen extra no mostró un aumento en el colesterol LDL en comparación con el AOVE durante un período de cuatro semanas. (Ambos aceites funcionaron mejor que la mantequilla). Desafortunadamente, no hay suficientes estudios en humanos que involucren el aceite de coco virgen extra para respaldar su uso como grasa principal en nuestras dietas. Tampoco tenemos información sobre sus efectos a largo plazo aquí en los EE. UU.
Y el ganador es… el aceite de oliva
Los beneficios de usar aceites de origen vegetal no tropicales siguen siendo muy prometedores, lo que convierte al aceite de oliva en una elección natural en la cocina. Pruebe el aceite y el vinagre en una ensalada fresca de verano, o en lugar de mayonesa en una ensalada de patata o atún. Considere una llovizna de aceite de oliva en lugar de un poco de mantequilla o margarina cuando cocine verduras. Y mantenga la grasa de coco para uso ocasional, por ejemplo, para realzar el sabor de un curry de verduras o como sustituto de la mantequilla en postres horneados.
Sobre el Autor
Emily Gelsomin, MLA, RD, LDN, es especialista principal en nutrición clínica en el Hospital General de Massachusetts (MGH). Como dietista registrada, asesora sobre terapia de nutrición médica de forma ambulatoria y es codirectora de Be … Ver biografía completa
Fuente:
June 18, 2020
By Emily Gelsomin, MLA, RD, LDN, Contributor
Coconut oil has developed a cultlike following in recent years, with proponents touting benefits ranging from body fat reduction to heart disease prevention. Sadly for devotees, the evidence to support these assertions remains rather sparse.
But there is plenty of research to suggest that other plant-based oils have advantages over their animal-derived counterparts, particularly when it comes to heart health. So which is best? While no specific type should be hyped as a panacea, one variety isn’t getting the press it deserves: olive oil.
The case for olive oil continues to grow
Olive oil is a staple fat in the Mediterranean diet, and its previously publicized benefits have largely relied on examining its use by European populations. This information is useful, but looking at olive oil within the context of American diets provides us with stronger data to guide dietary choices here at home.
A recent study published in the Journal of the American College of Cardiology looked at adults in the United States and found that replacing margarine, butter, or mayonnaise with olive oil was associated with reduced cardiovascular disease (CVD) risk. This is particularly notable because Americans tend to consume less olive oil than our European counterparts. In the US, high consumers averaged a little less than one tablespoon of olive oil a day, whereas daily intake in studies examining Mediterranean populations has been as high as three tablespoons.
After taking demographic and lifestyle factors into consideration, those consuming more than half a tablespoon per day had a reduced risk of developing CVD compared to those using olive oil infrequently (less than once per month). Consuming more olive oil was also associated with a decreased likelihood of dying from CVD. Even slight increases in olive oil consumption, like replacing roughly a teaspoon of margarine or butter each day with a similar amount of olive oil, had advantages.
Olive oil was also correlated with a reduction in inflammatory compounds that may contribute to the progression of CVD. Olives contain plant chemicals called polyphenols that may help reduce inflammation. Using virgin olive oil, which is extracted through mechanical rather than chemical means, is thought to offer higher levels of protective plant compounds than refined olive oils. Extra virgin olive oil (EVOO) is a product of the preferred, mechanical processing.
Though we need more research, these polyphenols may also extend benefits to other areas of the body, like the brain. For instance, along with other healthy diet habits like eating leafy greens, primarily using olive oil when cooking has been associated with combating the decline in brain function that happens as we age.
How does coconut oil compare?
Proponents of coconut oil cite the medium-chain fatty acids it contains as a benefit because of the unique way these fats are digested. It’s claimed these fats offer advantages related to weight loss and cholesterol, though these assertions remain controversial. Regardless, lauric acid, the primary fat found in coconut oil, is thought to behave differently from other medium-chain fats, and may not deliver as promised.
In a recently published study in the journal Circulation, which compiled data from a variety of trials, coconut oil did not show benefits related to waist circumference or body fat compared to other plant-based fats. Coconut oil, a tropical plant oil, also did not fare as well as nontropical plant oils, like olive oil, with respect to reducing other cardiac risk factors. In fact, coconut oil increased low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, the kind associated with an increased risk of heart disease.
Coconut has been an important fat in a variety of traditional diets in Asia, and is touted to impart health benefits within these communities, including fewer cardiac complications and premature deaths. However, these diets often feature minimally processed coconut products, like coconut flesh, which are also higher in nutrients like fiber. Lifestyle habits in these Asian communities also typically include eating more fruits, vegetables, and fish than in many American diets.
That said, extra virgin coconut oil, which can be purchased in the United States, is arguably less processed, and often refined in a manner similar to EVOO. A recent trial published in BMJ Open looking at extra virgin coconut oil did not show an increase in LDL cholesterol when compared to EVOO during a four-week period. (Both oils performed better than butter.) Unfortunately, there are not enough human studies involving extra virgin coconut oil to support its use as a primary fat in our diets. Nor do we have information about its long-term effects here in the US.
And the winner is… olive oil
The benefits of using nontropical plant-based oils remain very promising, making olive oil a natural choice in the kitchen. Try oil and vinegar on a fresh summer salad, or in place of mayo in potato or tuna salad. Consider a drizzle of olive oil instead of a pat of butter or margarine when cooking vegetables. And keep coconut fat to occasional use, say, to enhance the flavor of a vegetable curry, or as a substitute for butter in baked desserts.
About the Author
Emily Gelsomin, MLA, RD, LDN, is a senior clinical nutrition specialist at Massachusetts General Hospital (MGH). As a registered dietitian, she counsels on medical nutrition therapy on an outpatient basis and is the co-director of Be … See Full Bio
